Jogging pentru incepatori

Pe langa inot, alergatul este considerata a fi activitatea cea mai sanatoasa din lume, intrucat printre beneficiile ei se numara stabilizarea batailor inimii si reducerea tensiunii arteriale, precum si reducerea stratului de tesut adipos.

Teoretic, in circa 30 de minute de jogging usor, un adult cu o greutate de 80 de kilograme arde in medie 300 de calorii. Insa pana la a ajunge ca cineva sa poata rezista sa alerge – chiar si usor – acest interval de timp, e cale lunga de obicei. Din pacate, marea majoritate a oamenilor sunt sedentari: studenti sau cu servicii care implica statul la birou, activitatea fizica aeroba este la nivel minim.

Cei care nu isi gasesc macar 90 de minute pe saptamana pentru a face miscare – timp impartit in sedinte de 30 de minute, in 3 zile diferite – se expun singuri in fata unor lucruri precum:

· Scaderea randamentului sistemului cardio-vascular;

· Cresterea sanselor de obezitate;

· Atrofiere musculara;

· Depresie;

Studiile au aratat ca 8 din 10 oameni sedentari nu sunt multumiti de felul in care arata, insa cu toate astea, nu fac nimic pentru a schimba aceasta situatie. Majoritatea au tendinte depresive, ignorand 100% ca starea lor de spirit se poate imbunatati inca din primele sedinte de jogging.

Asa cum spuneam in primele randuri, jogging-ul e o activitate fizica aeroba moderata ce poate fi practicata de catre oricine. Insa pentru a avea cu adevarat rezultate, el trebuie practicat pentru macar 30 de minute in cadrul unui antrenament, lucru care pentru un incepator, poate fi destul de greu.

Problemele cele mai mari pe care un incepator le poate avea atunci cand se apuca de jogging sunt:

• Dureri in zona genunchilor si a talpilor, datorita greutatii prea mari sau a atrofierii muschilor;
• Dureri in zona ficatului, numite de anumiti doctori drept “durerile sportivilor”;
• Senzatie de ameteala si greata, pe fondul efortului fizic;
• Respiratie extrem de rapida, care impiedica fizic si psihic desfasurarea in bune conditii a antrenamentului;
• Febra musculara;

Ce e de facut? Ca in cazul oricarei alte activitati fizice, rezultatele nu apar peste noapte, ele variind in functie de factori precum intensitatea si frecventa antrenamentelor, a planului de alimentatie zilnic, precum si a cuantumului orelor de somn. In principiu, primele rezultate ar trebui sa se vada dupa primele 2 saptamani de la inceperea antrenamentelor, atunci cand corpul deja incepe sa arda grasimi, elimina din ce in ce mai multa apa subcutanata, ba chiar este din ce in ce mai rezistent la efort.

Fiind insa la inceput, un incepator trebuie neaparat sa se pregateasca pentru toate cele de mai sus, dar si sa isi depaseasca propriile bariere psihice. Astfel, daca in prima zi de antrenament reuseste sa alerge 200-500 de metri, trebuie ca in urmatoarele sedinte sa isi propuna sa se autodepaseasca.

Ca in cazul fiecarui alergator, se prea poate ca la scurt timp de la inceperea antrenamentului sa apara primele dureri de ficat, semn ca organismul reactioneaza la noile conditii de efort. Pe cat posibil, ele trebuiesc ignorate, intrucat nu reprezinta niciun pericol. Sunt doar un semnal trimis de catre creier, intrucat acesta nu este obisnuit cu efortul aerob.

---

Cum arata un plan de jogging pentru incepatori?

Presupunand ca avem la dispozitie 21 de zile, un plan care ar trebui sa duca la scaderea tesutului adipos precum si la cresterea capacitatii cardio-vasculare, arata cam asa:

Ziua 1: 10 minute de jogging – cu pauze, in conditiile in care e nevoie;

Ziua 2: 13 minute de jogging;

Ziua 3: pauza totala;

Ziua 4: 15 minute de jogging + 100 de sarituri cu coarda sau pe loc;

Ziua 5: pauza;

Ziua 6: 17 minute de jogging;

Ziua 7: pauza totala;

Ziua 8: 20 de minute de jogging;

Ziua 9: 22 de minute de jogging;

Ziua 10: pauza totala;

Ziua 11: 20 de minute de jogging + 3 serii de cate 50 de sarituri pe loc;

Ziua 12: pauza;

Ziua 13: 25 de minute de alergare usoara;

Ziua 14: pauza;

Ziua 15: 30 de minute de alergare;

Ziua 16: pauza;

Ziua 17: 30 de minute de alergare usoara + 100 de sarituri pe loc/cu coarda;

Ziua 18: pauza;

Ziua 19: 30 de minute de jogging in tempo de ¼-2/4;

Ziua 20: pauza;

Ziua 21: 35 de minute de jogging;