Antrenament de forta gratuit - program complet

Din nefericire, exista oameni care sunt puternici nativ – fara sa fi facut vreun sport in viata lor – si oameni care sunt extrem de firavi, indiferent de cat de intense ar fi eforturile lor. Mai mult, se pare ca mai toti sportivii de top, indiferent de numele sportului practicat, au avut inca de mici genele potrivite pentru a deveni superiori – din punct de vedere al abilitatilor sportive – celorlalti copii/coechipieri/jucatori;

Se spune ca Jay Cutler, unul dintre cei mai buni culturisti ai momentului, ar fi impins 140 de kilograme de la piept, inca din prima zi de antrenament; ori 140 de kilograme e o greutate extrem de serioasa, chiar si pentru un veteran al sporturilor de fortat.

Asta nu inseamna ca lucrurile nu pot fi oarecum echilibrate cu ajutorul antrenamentelor de forta: oriceine poate deveni mai puternic, chiar daca acest lucru nu garanteaza ca va avea mai multa forta decat alti  oameni de aceeasi greutate;

Totusi, cum arata un antrenament de forta?
Multa lume tinde sa faca confuzie intre antrenamentul de culturism si antrenamentul de forta, in mare parte datorita aspectului masiv al culturistilor. Ori, principiile de antrenament sunt total diferite: in timp ce primii se antreneaza pentru a stimula hipertrofia musculara – folosind un volum mare de serii si un numar la fel de mare de repetari, atletii de forta folosesc un volum mare insa un numar destul de mic de repetari. Mai mult, ultimii nu executa decat exercitii de baza, spre deosebire de culturisti, care folosesc mai toate exercitiile posibile, astfel incat sa stimuleze cresterea muschilor din toate unghiurile posibile.

Principiile antrenamentului de forta sunt in numar de 6:
1.Pentru a se reface dupa antrenament in timp util, un atlet are nevoie de mancare multa, chiar daca asta inseamna o crestere in greutate;
2.Antrenamentele trebuie sa aiba la baza doar genoflexiuni, indreptari cu bara, impins pentru piept si umeri din culcat, respectiv sprijinit pe bancuta, flotari in paralele/extensii pentru triceps si eventual, cateva flexii pentru biceps;
3.Ziua de antrenament trebuie sa tinteasca 2 exercitii de baza si 2 complementare. De exemplu, daca intr-o anume zi accentul se pune pe genoflexiuni si indreptari, exercitiile complementare trebuie sa actioneze asupra muschilor spatelui – deci tractiunile sau ramatul cu bara (T) pot reprezenta o alternativa viabila – si asupra bicepsilor;
4.Exercitiile care implica greutati peste 75% din greutatea maxima ce poate fi folosita pentru o repetare, trebuie facute neaparat sub supraveghere;
5.Atunci cand se resimt dureri in coloana, in genunchi sau in coate, trebuie neaparat facuta o pauza de cel putin o saptamana, perioada in care este recomandata vizita la cabinetul unui medic sportiv bun;
Cum arata, totusi, un antrenament de forta care da rezultate? Ei bine, de regula el se structureaza in functie de nevoile sportivului, insa pentru un incepator, el poate sa arate cam asa:

---

Program antrenament de forta

Luni
Genoflexiuni: 3 serii de incalzire a cate 12, 10, 8 repetari cu o greutate de maxim 50% din greutatea maxima;
Genoflexiuni: 6 serii de 6, 5,5, 4, 3, 3 repetari, cu greutate ce urca pana in 80-85% din 1RM(repetare maxima);
Indreptari: 3 serii de incalzire a cate 12, 10, 8 repetari cu o greutate de maxim 50% din 1 RM;
Indreptari: 5-6 serii de cate 5-3 repetari cu maxim 75% din 1 RM;
Ramat cu bara: 6 serii a cate 6-10 repetari cu greutatea dorita;
Flexii cu bara: 5-6 serii a cate 8-12 repetari;

Miercuri
Genoflexiuni: acelasi antrenament ca si luni, cu mentiunea ca in masura in care starea fizica o permite, la greutatile folosite in prima zi, se adauga 2,5-5 kg;
Impins din culcat: 3 serii de incalzire cu 20, 10, 10 repetari folosind maxim 50% din 1 RM;
Impins din culcat pentru piept: 6 serii de 5-4 repetari cu greutate de pana in 75-80% din 1 RM;
Impins pentru umeri cu gantere/bara: 6 serii a cate 8-12 repetari executate corect, folosind greutatea dorita;
Extensia tricepsului: 4-5 serii a cate 8-12 repetari;

Vineri
Indreptari: acelasi antrenament ca luni, cu mentiunea ca in masura in care corpul o permite, se mai pot adauga 2,5-5 kg pe bara, pastrandu-se acelasi numar de repetari;
Impins din culcat: acelasi antrenament de miercuri;

---

Pe langa cele scrise mai sus, se recomanda antrenarea abdomenului de cel putin 3 ori pe saptamana (de preferinta in zilele de pauza) in cadrul unui antrenament care trebuie sa contina si 25-30 de minute de mers pe jos sau pedalare usoara