Exercitii pentru gambe

Statistic vorbind, picioarele sunt primul lucru la care se uita un barbat atunci cand intalneste o femeie. Conform acelorasi statistici, pentru circa 85% dintre barbati, sunt suficiente nu mai mult de 5 secunde pentru a isi face o prima impresie despre o anumite femeie, impresie care poate determina din start sansele de interactionare.

Facand o paralela cu lumea modei, se poate observa ca mai toate modelele, desi par slabe, au forme bine conturate, cu abdomen conturat, coapse nu prea mari dar ferme si gambe ce ies in evidenta fie prin forma, fie prin faptul sunt la randu-le tari si bine determinate in imaginea de ansamblu a piciorului.

E logic, asadar, faptul ca fiecare femeie ar trebui sa isi lucreze intr-un fel sau altul gambele, atat pentru frumusetea exterioara, cat si pentru cea interioara. In definitiv, exercitiile pentru muschii gastrocnimieni si cei soleari sunt exercitiile ce micsoreaza substantial riscul de aparitie al varicelor, iar marele lor avantaj, e faptul ca nu necesita aparate speciale, intrucat exista destul de multe de exercitii pentru gambe ce pot fi facute fara nicio problema acasa.

Gambele, din punct de vedere anatomic

Pentru a intelege modul de actiune al acestor exercitii, dar si pentru a construi o pereche de gambe uniforme, lumea trebuie sa inteleaga mai intai cum sunt structurati muschii gambelor din punct de vedere anatomic.

Si pentru ca doar partea posterioara conteaza de obicei – muschii frontali ai acestei grupe nu prea pot fi antrenati, din pacate- in cele ce urmeaza vom face referire doar la structura muschilor posteriori: in partea de sus se afla muschii gastrocnimieni – numiti si “gemeni” datorita structurii lor uniforme -  in timp ce in partea de jos, mult mai subtiri si mai longitudinali, se afla muschii soleari. Desi exista exercitii pentru ambele tipuri, conform studiilor dar si din experientele personale ale sportivilor, cel mai bine reactioneaza la efort gastrocnimienii, pentru simplul fapt ca numarul fibrelor albe – cele lente, care asigura posibilitatea de a merge pe jos distante mari – este mai mic decat in muschii soleari.

 1. Ridicari de gambe cu suport pe genunchi. Acest exercitiu se efectueaza din sezut si are drept scop antrenarea muscilor soleari si intarirea tendonului lui Ahile. Practic, odata ce va asezati, asigurati-va ca varfurile picioarelor sunt pe un suport fix, de inaltime egala, de unde sa nu puteti atinge podeaua cu calcaiele. Tot ceea ce trebuie sa faceti este sa va puneti o greutate pe genunchi – un bax de sticle de apa, sau chiar un copil – si sa incepeti sa faceti micari pe directia sus-jos, timp de minim 25-30 de ori pe serie. In cadrul unui antrenament, 4-5 serii vor fi mai mult decat suficiente; 

2. Ridicari de gambe din stand. Acest exercitiu imita perfect acelasi exercitiu efectuat la sala, la un aparat. Diferenta e faptul ca voi puteti sa il efectuati si acasa sau oriunde va puteti urca cu varfurile degetelor de pe picioare pe un plan egal, in asa fel incat sa nu permiteti calcaielor sa atinga podeaua. Efectuati 25-30 de repetari/serie, macar de 4-5 ori in timpul aceluiasi antrenament, preferabil cu un rucsac in spate, umplut cu saculeti de nisip sau cu sticle de apa. 

3. Urcarea scarilor. Nu aveti altceva de facut decat sa urcati scarile pe varfuri. Acest exercitiu nu imbunatateste si dezvolta muschii gambelor si ai coapselor, insa pe deasupra, imbunatateste si capacitatea cardiovasculara. S-ar putea sa fie un pic mai greu la inceput, insa in timp, cu siguranta va da rezultatele dorite.

Inca ceva: muschii gambelor nu sunt niste muschi care sa se poata dezvolta foarte usor, asta datorita numarului mare de fibre musculare albe  - de efort indelungat – din ele. Este posibil sa nu aveti rezultate chiar din primele saptamani, insa efectuand exercitiile de mai sus timp de minim 3-4 luni in continuu, e imposibil sa nu vedeti rezultatele.